Oplever du at energien falder når mørket sænker sig i det sene efterår og vinter? Så er du ikke alene.
Det skyldes at menneskers energiniveau er tildels styret af forholdet mellem lys og mørke.
Døgnrytmen styres af lys og mørke
Vores døgnrytme, altså den biologiske rytme med bl.a. opvågning og søvn, vedligeholdes i vidt omfang af, hvornår vi møder stærkt lys om morgenen og hvornår vi oplever det bliver mørkt.
Som udgangspunkt er menneskets rytme er vi er vågne 16 timer og sover 8 timer. Kl. 4 om morgenen begynder kroppen for alvor at udskille kortisol som vækker vores autonome nervesystem og opmærksomhed og gør de fleste klar til at stå op mellem 6 og 7.
Modsat falder kortisoludskillelsen om aftenen. Istedet stiger udskillelsen af meletonin som hjælper med til at gøre os søvnige. Det hjælper med at de fleste falder i søvn mellem 22 og 23 om aftenen.
Kort daglys i Skandinavien om vinteren
Men i Skandinavien og de nordlige breddegrader sker der et skift i døgnets lyse timer om efteråret og vinter. Midt november er lysforholdet sådan, at der kun er 8 lyse timer og 16 mørke timer.
Det betyder at vi først oplever at få stærkt lys, som signalere morgen til kroppen omkring 8 eller 9 tiden, mens det bliver mørkt allerede omkring kl. 16.
Det tilpasser kroppen sig, ved at producere mindre energi og opmærksomhed. Så det kan føles sværere at komme igang om morgenen eller holde sig aktiv om aftenen.
Men dagslys er også en vigtig komponent i at producere D vitamin for kroppen. D vitamin bruges bl.a. til at danne melatonin i kroppen. Mindre dagslys, fører til mindre D vitamin som kan medføre forstyrrelse af melatoninproduktionen.
Forstyrelse af melatonin kan føre til forstyrelse af døgnrytmen, sådan kroppen har sværere ved at vedligeholde døgnrytmen og søvnen.
Vinterdepression
For nogle mennesker betyder det, at deres humør og energi er påvirket så meget at det resulterer i en depressionslignende tilstand. Det skal forstås som en periode på mere en 14 dage hvor der er en udpræget forringelse af humøret og energiniveauet.
Det kaldes også vinterdepression hvor kernesymptomerne er:
- Mangel på energi
- Øget søvnbehov
- Nedtrykt sindsstemning
- Øget appetit
- Vægtøgning
- Social isolering
- Mindre lyst til sex
Almindelig indebelysning er som udgangspunkt ikke nok. Til at modvirke den almindelige træthed som kommer at det kortere døgn. Og vinterdepression kræver decideret lysterapi.
Lyslampens lysstyrke
Indebelysningen er typisk 200-300 LUX mens der på en klar solskinsmorgen i maj lyser ned med 200.000 LUX fra himlen.
Men vi kan hjælpe os selv, med at få lidt mere stærklys med lysterapi lamper. Det er lamper som udsender et stærk lys. For at det har behandlingseffekt skal styrken gerne være 10.000 LUX i en afstand af ca. 50 cm eller 5000 LUX ved en meter.
Min anbefaling er Innolux lampen som kan købes på lysterapi.dk. Det er en forholdsvis dyr lampe, men vil også kunne bruges resten af livet. Der er også nye innovative produkter med fx head bands. Men fordelen ved en stående lampe er man kan sidde og arbejde, læse, lave mad mv.
Du skal have 30 til 60 minutters kraftig lys dagligt
Den daglige dosis er minimum 30 minutter ved 50 cm afstand og 60 minutter ved en meter. Men her er det vigtigt at være lidt pragmatisk tænkende og huske på, at man kan ikke få for meget lys i løbet af dagtimerne.
Det eneste man bør være opmærksom på er timingen. Jo tidligere man giver sig selv lys om morgenen, jo tidligere vil kroppen lære at vågne. Tilgengæld vil det skubbe døgnrytmen lidt baglæns, så man nok vil blive søvnig lidt tidligere. Husk menneskets døgnrytmer er cirka 16 timers vågenhed og 8 timers søvn.
Modsat, har man svært ved at holde sig vågen om aftenen kan man give lidt ekstra lys frem til kl. 21 så skubber det døgnrytmen lidt fremad, så man måske vågner lidt senere.
Hvis du ikke har et arbejde, hvor du kommer udenfor i flere timer i løbet af dagen, så kan det også være vigtigt at du får kigget på dine vaner i weekenden og får lagt aktiviteter ind hvor du kommer ud, er aktiv og får lys.
Det gælder også selvom det er overskyet, og naturligvis aller sjovest hvis der er kommet sne.
Hvis du er nysgerrig på at vide mere om søvn, er du velkommen til at kontakte mig. Jeg lancerer også et online kursus om søvn og søvnløshed i den nærmeste fremtid.
Med ønske om et hyggelig vinter.
Robert Benjamin Bjerre Andersen / trainingkickstarter.com
Disclaimer: Jeg er ikke forbundet med lysterapi.dk eller modtager nogen form for betaling for at reklamere for dem eller deres produkter.