Gode råd om søvn under forandringer, overgangskriser og døgnrytmer behøves ikke være komplicerede. I denne artikel kan lære om hvordan døgnrytme og bedre søvn giver bedre resultater hos mennesker og heste i ridebanespring.
Lys og mørke er med til at styre kroppens døgnrytme og søvn.
Ny livssituation påvirkede søvn og døgnrytme
For cirka 10 år siden blev jeg kontaktet af en forælder til en springrytter. Faren ville gerne hjælpe sin datter med lidt vejledning til bogstaveligt talt at komme op på hesten igen.
Datteren var netop flyttet hjemme fra. Hun var begyndt uddannelse og havde taget sig et fritidsjob. På alle måde en ressourcestærk ung kvinde som var i gang med at skabe grundlaget for sin egen tilværelse.
I hendes fritid dyrkede hun ridebanespringning på konkurenceniveau.
Men noget havde ændret sig. Hvor hesten tidligere havde sprunget fejlfrit, blev der nu lavet fejl på fejl. Kvinden begyndte at tvivle på egne evner til at håndtere hesten.
Jeg tog med ud på ridebanen for at få en fornemmelse af sporten. Jeg ville mærke stemningen og ikke mindst duften af halm og hest. Efter nogle samtaler blev vi klar over, at ændringen med at flytte hjemmefra havde fået konsekvenser for hesten. Pludselig skulle den træne sent om aftenen, efter fyraften. Tidligere havde de trænet om eftermiddagen. Det nye tidspunkt var for både hest og kvinden et tidspunkt hvor kroppen var vant til hvile.
Bedre døgnrytme for mennesker og dyr
Alle organismer på jorden har en rytme der på den ene side er tilpasset døgnet længde kalde ”circadianske rytme”. Den skiftende rytme over årstiderne kaldes den ”circannuale rytme”.
Døgnrytmen er cirka 24 timer. Den regulerer søvn-vågen tilstanden og samtlige biologiske processer der indgår i at være vågen eller sove, herunder appetit, fordøjelse og aktivitet.
Der kan være forskel på om dyr og insekter er dagaktive eller nataktive. Mus fx er nataktive. De undgår flest rovdyr på den måde, med undtagelse af fx uglen som godt kan lide mus, så den er også nataktiv. Mennesker og heste derimod er aktive i dagtimerne.
Døgnrytmen kan aflæses i blodet ud fra mængden af kortisol, en såkaldt biomarkør. Kortisoludskillelsen stiger for mennesker typisk omkring kl. 04:00 om morgenen. Det tidspunkt kaldes ”Nadir” og er kroppens energimæssige lavpunkt og her kropstemperaturen er lavest.
Hen over dagen stiger udskillelsen, og begynder at falde igen om aftenen omkring kl. 2100. Her begynder melatonin at blive udskilt. Melatonin igangsætter processer der er med til at hæmme aktivitet i hjernen, sådan den på et tidspunkt bliver så lidt aktiv at vi falder i søvn og ikke er ved bevidsthed.
Døgnrytmen holdes stort set på plads med sollys, sådan at tidspunktet for søvn-vågenprocessen følger mængden af lys i naturen. Men timing af fysisk aktivitet påvirker også døgnrytmen. Det skal forståes sådan, at hvis kroppen præges til at være fysisk aktiv på bestemte tidspunkter, så tilpasser kroppen sig til at præstere netop på disse tidspunkter.
Døgnrytmen bestemmer, hvornår hjerne og muskler er mest oplagte til sport
Og det er til dels måske forklaringen på hestens og kvindens udfordringer med at dyrke idræt på et tidspunkt af døgnet, hvor kroppen er vant til at spise eller hvile.
For heste i opdræt gælder det i noget omfang, at de har vænnet sig til staldens ”kunstige” døgnrytme for pleje, blive fodret, træne eller hvile. Mens hestes aktivitet i den fri natur vil følge døgnets og årstidernes lys i forhold til deres adfærd og biologiske aktivitet.
Så når rytterne oplever et skifte i livsstil eller en overgang fra ungdom at være voksen og ændrer på de daglige aktiviteter, kan det komme i konflikt med døgnrytmen i staldens kunstige lys. Her vil hesten typisk have vænnet sig til meget stabile døgnrytmer.
Dette gælder i høj grad også mennesker. Trods der kan være forskelle i præference for hvor sent vi naturligt vågner eller bliver søvnige, vil de fleste mennesker være mest mentalt friske tidligst på dagen, og mest gearet til en fysisk præstation om eftermiddagen.
Gode råd om søvn og døgnrytme for hest og rytter gav fejlfrie spring
Enden på historien blev, at vi drøftede nogle gode råd om bedre søvn og døgnrytme med fokus på hvad der ville virke bedst til hest og rytter. Kvinden fik mulighed for at at arbejde aften og træne eftermiddag som hun plejede. Resultatet var, at hesten begyndte at præstere som den plejede og kunne springe fejlfrit igen.
Jeg syntes historien er et godt eksempel på, at mennesker skal huske på vores biologiske ophav og tilknytningen til naturen. Særligt når vi vil fokusere på hvordan vi kan blive mest effektive med de opgaver eller ansvarsområder vi har.
Gode råd om bedre søvn er sjældent så komplicerede, men kræver at vi stopper op og kigger på vores balance i mellem krav til arbejde og fritid.
Lær mere om hvordan du eller din arbejdsplads kan få en bedre søvn og døgnrytme, i mit foredrag om skifteholdsarbejde. Du kan læse mere om søvn og døgnrytmeforstyrelser på sundhed.dk
