En tur i skoven og hverdagens problemer glemt samtidig med at hjernen er renset . Så er man klar igen til en tur i samfundsmaskinen.
Men er det nu så nemt som det kan lyde? Kan man blot at gå ud i naturen og slippe af med stressen. Eller findes grundlaget for regenerativ ledelse, som også er blevet populært her i 2024.
For hvad er naturen egentligt? Og hvornår er man sikker på, at man nu er kommet ud i naturen?
Jeg vil prøve at finde ud at det. Jeg vil selv ud i naturen, og afprøve den på egen krop og sind om den kan lindre stressen.
S1E1 Shinrin Yoko og Attention Restoration Theory
I denne første episode, kommer du med på tur i min ekspeditionsgummibåd Bering V. Jeg undersøger om jeg kan finde zen og ro i parkerne omkring Furesøen.
I episoden lærer du om Shinrin-Yoko, det japanske koncept for skovbadning. Japan introducerede natur på recept i 1980’erne. Det gjorde de igennem et statsstyret program og oprettede naturparker. Naturparkerene skal leve op til særlige kriterier for om de kan stimule sanserne på den rigtige måde
Jeg fortæller også om det amerinske begreb Attention Restoration Theory (ART) . ART handler hvordan naturoplevelser kan hjælpe med til at aflaste opmærksomheden. Teorien mener, at opmærksomheden belastet af mødet med samfund og teknokologi. ART kan bruges som en metode til at designe naturoplevelser som passer til den enkelte forudsætninger og præferencer.
Podcast om naturen produceret i naturen
Podcasten er produceret ude i naturen, så du får lyden af bølger, vinden i træerne og en formidling som opstår spontant i mødet med elementerne. Men bare rolig der bliver samlet op i studiet undervejs, når bølgerne raser.
Gode råd om søvn under forandringer, overgangskriser og døgnrytmer behøves ikke være komplicerede. I denne artikel kan lære om hvordan døgnrytme og bedre søvn giver bedre resultater hos mennesker og heste i ridebanespring.
Lys og mørke er med til at styre kroppens døgnrytme og søvn.
Ny livssituation påvirkede søvn og døgnrytme
For cirka 10 år siden blev jeg kontaktet af en forælder til en springrytter. Faren ville gerne hjælpe sin datter med lidt vejledning til bogstaveligt talt at komme op på hesten igen.
Datteren var netop flyttet hjemme fra. Hun var begyndt uddannelse og havde taget sig et fritidsjob. På alle måde en ressourcestærk ung kvinde som var i gang med at skabe grundlaget for sin egen tilværelse.
I hendes fritid dyrkede hun ridebanespringning på konkurenceniveau.
Men noget havde ændret sig. Hvor hesten tidligere havde sprunget fejlfrit, blev der nu lavet fejl på fejl. Kvinden begyndte at tvivle på egne evner til at håndtere hesten.
Jeg tog med ud på ridebanen for at få en fornemmelse af sporten. Jeg ville mærke stemningen og ikke mindst duften af halm og hest. Efter nogle samtaler blev vi klar over, at ændringen med at flytte hjemmefra havde fået konsekvenser for hesten. Pludselig skulle den træne sent om aftenen, efter fyraften. Tidligere havde de trænet om eftermiddagen. Det nye tidspunkt var for både hest og kvinden et tidspunkt hvor kroppen var vant til hvile.
Bedre døgnrytme for mennesker og dyr
Alle organismer på jorden har en rytme der på den ene side er tilpasset døgnet længde kalde ”circadianske rytme”. Den skiftende rytme over årstiderne kaldes den ”circannuale rytme”.
Døgnrytmen er cirka 24 timer. Den regulerer søvn-vågen tilstanden og samtlige biologiske processer der indgår i at være vågen eller sove, herunder appetit, fordøjelse og aktivitet.
Der kan være forskel på om dyr og insekter er dagaktive eller nataktive. Mus fx er nataktive. De undgår flest rovdyr på den måde, med undtagelse af fx uglen som godt kan lide mus, så den er også nataktiv. Mennesker og heste derimod er aktive i dagtimerne.
Døgnrytmen kan aflæses i blodet ud fra mængden af kortisol, en såkaldt biomarkør. Kortisoludskillelsen stiger for mennesker typisk omkring kl. 04:00 om morgenen. Det tidspunkt kaldes ”Nadir” og er kroppens energimæssige lavpunkt og her kropstemperaturen er lavest.
Hen over dagen stiger udskillelsen, og begynder at falde igen om aftenen omkring kl. 2100. Her begynder melatonin at blive udskilt. Melatonin igangsætter processer der er med til at hæmme aktivitet i hjernen, sådan den på et tidspunkt bliver så lidt aktiv at vi falder i søvn og ikke er ved bevidsthed.
Døgnrytmen holdes stort set på plads med sollys, sådan at tidspunktet for søvn-vågenprocessen følger mængden af lys i naturen. Men timing af fysisk aktivitet påvirker også døgnrytmen. Det skal forståes sådan, at hvis kroppen præges til at være fysisk aktiv på bestemte tidspunkter, så tilpasser kroppen sig til at præstere netop på disse tidspunkter.
Døgnrytmen bestemmer, hvornår hjerne og muskler er mest oplagte til sport
Og det er til dels måske forklaringen på hestens og kvindens udfordringer med at dyrke idræt på et tidspunkt af døgnet, hvor kroppen er vant til at spise eller hvile.
For heste i opdræt gælder det i noget omfang, at de har vænnet sig til staldens ”kunstige” døgnrytme for pleje, blive fodret, træne eller hvile. Mens hestes aktivitet i den fri natur vil følge døgnets og årstidernes lys i forhold til deres adfærd og biologiske aktivitet.
Så når rytterne oplever et skifte i livsstil eller en overgang fra ungdom at være voksen og ændrer på de daglige aktiviteter, kan det komme i konflikt med døgnrytmen i staldens kunstige lys. Her vil hesten typisk have vænnet sig til meget stabile døgnrytmer.
Dette gælder i høj grad også mennesker. Trods der kan være forskelle i præference for hvor sent vi naturligt vågner eller bliver søvnige, vil de fleste mennesker være mest mentalt friske tidligst på dagen, og mest gearet til en fysisk præstation om eftermiddagen.
Gode råd om søvn og døgnrytme for hest og rytter gav fejlfrie spring
Enden på historien blev, at vi drøftede nogle gode råd om bedre søvn og døgnrytme med fokus på hvad der ville virke bedst til hest og rytter. Kvinden fik mulighed for at at arbejde aften og træne eftermiddag som hun plejede. Resultatet var, at hesten begyndte at præstere som den plejede og kunne springe fejlfrit igen.
Jeg syntes historien er et godt eksempel på, at mennesker skal huske på vores biologiske ophav og tilknytningen til naturen. Særligt når vi vil fokusere på hvordan vi kan blive mest effektive med de opgaver eller ansvarsområder vi har.
Gode råd om bedre søvn er sjældent så komplicerede, men kræver at vi stopper op og kigger på vores balance i mellem krav til arbejde og fritid.
Lær mere om hvordan du eller din arbejdsplads kan få en bedre søvn og døgnrytme, i mit foredrag om skifteholdsarbejde. Du kan læse mere om søvn og døgnrytmeforstyrelser på sundhed.dk
Mental Robusthed har facineret mig længe, særligt i sport. Jeg er en af dem som sidder klistret til skærmen. Jeg er enormt fascineret af at se, hvor dygtige atleterne er og se stoltheden når de lykkedes med podiepladser.
Særligt til triatlon. Men da afviklingen blev udsat til i morgen, fik jeg lejlighed til at finde en klassiker frem fra arkiverne.
Tilbage i 2002 skrev en gruppe forskere fra Wales en ret god artikel. Den handlede om hvordan britiske OL-atleter forstår begrebet mental robusthed i forhold til livsstil, træning og konkurrence.
Deres konklusion var følgende:
”Mental robusthed er en medfødt eller udviklet evne til at:
1. Være bedre end konkurrenterne til at mestre og rumme de krav et professionelt sportsliv stiller til livsstil.
2. Være konsistent og bedre end konkurrenter til at forblive determineret, fokuseret, selvsikker og bevare oplevelsen af kontrol trods pres”.
Et godt eksempel er, at de skal kunne tolerere at leve relativt afsondret liv med træningslejre og afsavn fra familie. Hertil kan lægges udmattende fysiske krav og strikse planer for søvn og kost. For mange danske atleter vil det være en livsstil på SU lignende vilkår. Udgifter til træning, overnatning, udstyr er høje, og de vil være afhængige af statslig og fonde til at støtte økonomisk.
Så ved siden af det sportslige talent, er der også et talent til at håndtere betydelige sociale og socioøkonomiske udfordringer. Psykologisk kan det beskrives som høje færdigheder til at regulere egne følelser og behov i en konstruktiv retning.
12 Egenskaber giver mental robusthed
Forskerne kom videre frem til 12 egenskaber som atleterne oplevede som hjælpsomme til at udvikle deres mentale robusthed.
Først og fremmeste giver de udtryk for :
En urokkelig tro på at vil lykkes med deres mål trods set backs eller svigt.
Set backs opleves som en kilde til at blive endnu mere determineret.
At de har unikke egenskaber der gør dem bedre end deres konkurrenter, sandt eller ej.
Motiverede af at lykkedes og ikke som sådan af belønning.
De trives med presset fra konkurrencen.
Konkurrenterne bruger de til at blive bedre og accepterer at angst under konkurrence er uundgåeligt, men kan håndteres.
Ikke at blive påvirket af andres resultater dårlige som gode, men fokuserer på egen præstation.
Holder fokus på træning og konkurrence trods forstyrrelser i det sociale liv.
Kan tænde og slukke for sporten og være nærværende socialt når behovet er der.
Har en høj tolerancetærskel for fysisk og psykisk udmattelse eller smerter og samtidig kunne bruge teknik og strategi.
Genvinder hurtigt oplevelsen af kontrol efter uventede hændelser under træning eller konkurrence.
Det sociale miljø spiller en betydning for robusthedheden
Men nu kunne man jo tro, at det hele så er op til atletens psykologiske støbning.
På den anden side syntes jeg derfor også det er vigtigt at nævne betydningen af det sociale miljø. Selv de mest mentalt robuste atleter er afhængige af et konstruktivt socialt miljø som motiverer og faciliterer, at atleten har mulighed for at dedikere sig til sin sport trods de mange afsavn der vil være.
Kort sagt, mor og far eller kæresten må sende atleten afsted på træningslejr med god samvittighed, og accepterer uden at blinke at der kan være højtider eller fejringer hvor atleten ikke kan være med.
Ovenstående kan jo også være inspirerende i den almindelige hverdag, erhvervslivet eller amatørsport, når vi gerne vil holde fokus lidt længere, eller genvinde balancen hvis vi er snublet.
Du kan prøve om du kan spotte nogle af de tolv færdigheder mens du ser OL. Eller prøv at se atleten i lyset af den livsstil der går forud inden de er nået frem til de Olympiske Lege.
Jeg syntes det giver et ekstra lag af fascination og underholdning, at se den psykologiske præstation ved siden af det sportslige resultat.
Du kan læse mere om hvordan du kan bruge idrætspsykologi her enten i sport eller på arbejdspladsen.
Du kan også prøve at se dokumentaren “Man on a Mission” som handler om Brother Colm O’Connell, en irsk præst som træner elite løbere i Kenya. Her er der masser af eksempler på de 12 egenskaber der giver mental robusthed, men formuleret blødt og kærligt
Learn how short sleep impacts communication in Ocean Racing. This blog is the rewritten manuscript for a special edition podcast for the 2023 Round Zealand Sailing Week.
Ocean Racing can be fun. It is a challenging and a great way to train and sharpen skills at sea while competing by gentleman rules. Sailing into the night days in a row however, ocean racing usually takes its toll on every participant. Tiredness sets in.
Commands tend to be shorter. They are less precise and perhaps lacking the required patience to ensure everyone feels appreciated for their effort.
Everybody will experience the effects of both acute and accumulated sleep loss.. This goes for the the leader of the pack finishing in 36 hours or less. And it goes for the rest of the field spending up to 72 hours crossing the finish line.
This will affect your cognitive level of functioning and how your team can stay motivated and keep performing through aversity.
My Name is Robert Benjamin Andersen. I’m a psychologist for 18 years with a expert reputation in sleep.
In this podcast I will talk about how you can understand and deal with sleep loss. I will also talk about strategies to counter act short sleep. I will address how the skipper can aspire to be role model and guide the crew’s attention. This will help keeping motivation and spirits high.
Ocean Racing can be fun. It is a challenging and a great way to train and sharpen skills at sea while competing by gentleman rules. Sailing into the night days in a row however, ocean racing usually takes its toll on every participant. Tiredness sets in.
Commands tend to be shorter. They are less precise and perhaps lacking the required patience to ensure everyone feels appreciated for their effort.
Everybody will experience the effects of both acute and accumulated sleep loss.. This goes for the the leader of the pack finishing in 36 hours or less. And it goes for the rest of the field spending up to 72 hours crossing the finish line.
This will affect your cognitive level of functioning and how your team can stay motivated and keep performing through aversity.
My Name is Robert Benjamin Andersen. I’m a psychologist for 18 years with a expert reputation in sleep.
In this podcast I will talk about how you can understand and deal with sleep loss. I will also talk about strategies to counter act short sleep. I will address how the skipper can aspire to be role model and guide the crew’s attention. This will help keeping motivation and spirits high.
