Oplever du at energien falder når mørket sænker sig i det sene efterår og vinter? Så er du ikke alene.
Det skyldes at menneskers energiniveau er tildels styret af forholdet mellem lys og mørke.
Døgnrytmen styres af lys og mørke
Vores døgnrytme, altså den biologiske rytme med bl.a. opvågning og søvn, vedligeholdes i vidt omfang af, hvornår vi møder stærkt lys om morgenen og hvornår vi oplever det bliver mørkt.
Som udgangspunkt er menneskets rytme er vi er vågne 16 timer og sover 8 timer. Kl. 4 om morgenen begynder kroppen for alvor at udskille kortisol som vækker vores autonome nervesystem og opmærksomhed og gør de fleste klar til at stå op mellem 6 og 7.
Modsat falder kortisoludskillelsen om aftenen. Istedet stiger udskillelsen af meletonin som hjælper med til at gøre os søvnige. Det hjælper med at de fleste falder i søvn mellem 22 og 23 om aftenen.
Kort daglys i Skandinavien om vinteren
Men i Skandinavien og de nordlige breddegrader sker der et skift i døgnets lyse timer om efteråret og vinter. Midt november er lysforholdet sådan, at der kun er 8 lyse timer og 16 mørke timer.
Det betyder at vi først oplever at få stærkt lys, som signalere morgen til kroppen omkring 8 eller 9 tiden, mens det bliver mørkt allerede omkring kl. 16.
Det tilpasser kroppen sig, ved at producere mindre energi og opmærksomhed. Så det kan føles sværere at komme igang om morgenen eller holde sig aktiv om aftenen.
Men dagslys er også en vigtig komponent i at producere D vitamin for kroppen. D vitamin bruges bl.a. til at danne melatonin i kroppen. Mindre dagslys, fører til mindre D vitamin som kan medføre forstyrrelse af melatoninproduktionen.
Forstyrelse af melatonin kan føre til forstyrelse af døgnrytmen, sådan kroppen har sværere ved at vedligeholde døgnrytmen og søvnen.
Vinterdepression
For nogle mennesker betyder det, at deres humør og energi er påvirket så meget at det resulterer i en depressionslignende tilstand. Det skal forstås som en periode på mere en 14 dage hvor der er en udpræget forringelse af humøret og energiniveauet.
Almindelig indebelysning er som udgangspunkt ikke nok. Til at modvirke den almindelige træthed som kommer at det kortere døgn. Og vinterdepression kræver decideret lysterapi.
Lyslampens lysstyrke
Indebelysningen er typisk 200-300 LUX mens der på en klar solskinsmorgen i maj lyser ned med 200.000 LUX fra himlen.
Men vi kan hjælpe os selv, med at få lidt mere stærklys med lysterapi lamper. Det er lamper som udsender et stærk lys. For at det har behandlingseffekt skal styrken gerne være 10.000 LUX i en afstand af ca. 50 cm eller 5000 LUX ved en meter.
Min anbefaling er Innolux lampen som kan købes på lysterapi.dk. Det er en forholdsvis dyr lampe, men vil også kunne bruges resten af livet. Der er også nye innovative produkter med fx head bands. Men fordelen ved en stående lampe er man kan sidde og arbejde, læse, lave mad mv.
Du skal have 30 til 60 minutters kraftig lys dagligt
Den daglige dosis er minimum 30 minutter ved 50 cm afstand og 60 minutter ved en meter. Men her er det vigtigt at være lidt pragmatisk tænkende og huske på, at man kan ikke få for meget lys i løbet af dagtimerne.
Det eneste man bør være opmærksom på er timingen. Jo tidligere man giver sig selv lys om morgenen, jo tidligere vil kroppen lære at vågne. Tilgengæld vil det skubbe døgnrytmen lidt baglæns, så man nok vil blive søvnig lidt tidligere. Husk menneskets døgnrytmer er cirka 16 timers vågenhed og 8 timers søvn.
Modsat, har man svært ved at holde sig vågen om aftenen kan man give lidt ekstra lys frem til kl. 21 så skubber det døgnrytmen lidt fremad, så man måske vågner lidt senere.
Hvis du ikke har et arbejde, hvor du kommer udenfor i flere timer i løbet af dagen, så kan det også være vigtigt at du får kigget på dine vaner i weekenden og får lagt aktiviteter ind hvor du kommer ud, er aktiv og får lys.
Det gælder også selvom det er overskyet, og naturligvis aller sjovest hvis der er kommet sne.
Hvis du er nysgerrig på at vide mere om søvn, er du velkommen til at kontakte mig. Jeg lancerer også et online kursus om søvn og søvnløshed i den nærmeste fremtid.
Med ønske om et hyggelig vinter.
Robert Benjamin Bjerre Andersen / trainingkickstarter.com
Disclaimer: Jeg er ikke forbundet med lysterapi.dk eller modtager nogen form for betaling for at reklamere for dem eller deres produkter.
En tur i skoven og hverdagens problemer glemt samtidig med at hjernen er renset . Så er man klar igen til en tur i samfundsmaskinen.
Men er det nu så nemt som det kan lyde? Kan man blot at gå ud i naturen og slippe af med stressen. Eller findes grundlaget for regenerativ ledelse, som også er blevet populært her i 2024.
For hvad er naturen egentligt? Og hvornår er man sikker på, at man nu er kommet ud i naturen?
Jeg vil prøve at finde ud at det. Jeg vil selv ud i naturen, og afprøve den på egen krop og sind om den kan lindre stressen.
S1E1 Shinrin Yoko og Attention Restoration Theory
I denne første episode, kommer du med på tur i min ekspeditionsgummibåd Bering V. Jeg undersøger om jeg kan finde zen og ro i parkerne omkring Furesøen.
I episoden lærer du om Shinrin-Yoko, det japanske koncept for skovbadning. Japan introducerede natur på recept i 1980’erne. Det gjorde de igennem et statsstyret program og oprettede naturparker. Naturparkerene skal leve op til særlige kriterier for om de kan stimule sanserne på den rigtige måde
Jeg fortæller også om det amerinske begreb Attention Restoration Theory (ART) . ART handler hvordan naturoplevelser kan hjælpe med til at aflaste opmærksomheden. Teorien mener, at opmærksomheden belastet af mødet med samfund og teknokologi. ART kan bruges som en metode til at designe naturoplevelser som passer til den enkelte forudsætninger og præferencer.
Podcast om naturen produceret i naturen
Podcasten er produceret ude i naturen, så du får lyden af bølger, vinden i træerne og en formidling som opstår spontant i mødet med elementerne. Men bare rolig der bliver samlet op i studiet undervejs, når bølgerne raser.
Gode råd om søvn under forandringer, overgangskriser og døgnrytmer behøves ikke være komplicerede. I denne artikel kan lære om hvordan døgnrytme og bedre søvn giver bedre resultater hos mennesker og heste i ridebanespring.
Lys og mørke er med til at styre kroppens døgnrytme og søvn.
Ny livssituation påvirkede søvn og døgnrytme
For cirka 10 år siden blev jeg kontaktet af en forælder til en springrytter. Faren ville gerne hjælpe sin datter med lidt vejledning til bogstaveligt talt at komme op på hesten igen.
Datteren var netop flyttet hjemme fra. Hun var begyndt uddannelse og havde taget sig et fritidsjob. På alle måde en ressourcestærk ung kvinde som var i gang med at skabe grundlaget for sin egen tilværelse.
I hendes fritid dyrkede hun ridebanespringning på konkurenceniveau.
Men noget havde ændret sig. Hvor hesten tidligere havde sprunget fejlfrit, blev der nu lavet fejl på fejl. Kvinden begyndte at tvivle på egne evner til at håndtere hesten.
Jeg tog med ud på ridebanen for at få en fornemmelse af sporten. Jeg ville mærke stemningen og ikke mindst duften af halm og hest. Efter nogle samtaler blev vi klar over, at ændringen med at flytte hjemmefra havde fået konsekvenser for hesten. Pludselig skulle den træne sent om aftenen, efter fyraften. Tidligere havde de trænet om eftermiddagen. Det nye tidspunkt var for både hest og kvinden et tidspunkt hvor kroppen var vant til hvile.
Bedre døgnrytme for mennesker og dyr
Alle organismer på jorden har en rytme der på den ene side er tilpasset døgnet længde kalde ”circadianske rytme”. Den skiftende rytme over årstiderne kaldes den ”circannuale rytme”.
Døgnrytmen er cirka 24 timer. Den regulerer søvn-vågen tilstanden og samtlige biologiske processer der indgår i at være vågen eller sove, herunder appetit, fordøjelse og aktivitet.
Der kan være forskel på om dyr og insekter er dagaktive eller nataktive. Mus fx er nataktive. De undgår flest rovdyr på den måde, med undtagelse af fx uglen som godt kan lide mus, så den er også nataktiv. Mennesker og heste derimod er aktive i dagtimerne.
Døgnrytmen kan aflæses i blodet ud fra mængden af kortisol, en såkaldt biomarkør. Kortisoludskillelsen stiger for mennesker typisk omkring kl. 04:00 om morgenen. Det tidspunkt kaldes ”Nadir” og er kroppens energimæssige lavpunkt og her kropstemperaturen er lavest.
Hen over dagen stiger udskillelsen, og begynder at falde igen om aftenen omkring kl. 2100. Her begynder melatonin at blive udskilt. Melatonin igangsætter processer der er med til at hæmme aktivitet i hjernen, sådan den på et tidspunkt bliver så lidt aktiv at vi falder i søvn og ikke er ved bevidsthed.
Døgnrytmen holdes stort set på plads med sollys, sådan at tidspunktet for søvn-vågenprocessen følger mængden af lys i naturen. Men timing af fysisk aktivitet påvirker også døgnrytmen. Det skal forståes sådan, at hvis kroppen præges til at være fysisk aktiv på bestemte tidspunkter, så tilpasser kroppen sig til at præstere netop på disse tidspunkter.
Døgnrytmen bestemmer, hvornår hjerne og muskler er mest oplagte til sport
Og det er til dels måske forklaringen på hestens og kvindens udfordringer med at dyrke idræt på et tidspunkt af døgnet, hvor kroppen er vant til at spise eller hvile.
For heste i opdræt gælder det i noget omfang, at de har vænnet sig til staldens ”kunstige” døgnrytme for pleje, blive fodret, træne eller hvile. Mens hestes aktivitet i den fri natur vil følge døgnets og årstidernes lys i forhold til deres adfærd og biologiske aktivitet.
Så når rytterne oplever et skifte i livsstil eller en overgang fra ungdom at være voksen og ændrer på de daglige aktiviteter, kan det komme i konflikt med døgnrytmen i staldens kunstige lys. Her vil hesten typisk have vænnet sig til meget stabile døgnrytmer.
Dette gælder i høj grad også mennesker. Trods der kan være forskelle i præference for hvor sent vi naturligt vågner eller bliver søvnige, vil de fleste mennesker være mest mentalt friske tidligst på dagen, og mest gearet til en fysisk præstation om eftermiddagen.
Gode råd om søvn og døgnrytme for hest og rytter gav fejlfrie spring
Enden på historien blev, at vi drøftede nogle gode råd om bedre søvn og døgnrytme med fokus på hvad der ville virke bedst til hest og rytter. Kvinden fik mulighed for at at arbejde aften og træne eftermiddag som hun plejede. Resultatet var, at hesten begyndte at præstere som den plejede og kunne springe fejlfrit igen.
Jeg syntes historien er et godt eksempel på, at mennesker skal huske på vores biologiske ophav og tilknytningen til naturen. Særligt når vi vil fokusere på hvordan vi kan blive mest effektive med de opgaver eller ansvarsområder vi har.
Gode råd om bedre søvn er sjældent så komplicerede, men kræver at vi stopper op og kigger på vores balance i mellem krav til arbejde og fritid.
Lær mere om hvordan du eller din arbejdsplads kan få en bedre søvn og døgnrytme, i mit foredrag om skifteholdsarbejde. Du kan læse mere om søvn og døgnrytmeforstyrelser på sundhed.dk
Mental Robusthed har facineret mig længe, særligt i sport. Jeg er en af dem som sidder klistret til skærmen. Jeg er enormt fascineret af at se, hvor dygtige atleterne er og se stoltheden når de lykkedes med podiepladser.
Særligt til triatlon. Men da afviklingen blev udsat til i morgen, fik jeg lejlighed til at finde en klassiker frem fra arkiverne.
Tilbage i 2002 skrev en gruppe forskere fra Wales en ret god artikel. Den handlede om hvordan britiske OL-atleter forstår begrebet mental robusthed i forhold til livsstil, træning og konkurrence.
Deres konklusion var følgende:
”Mental robusthed er en medfødt eller udviklet evne til at:
1. Være bedre end konkurrenterne til at mestre og rumme de krav et professionelt sportsliv stiller til livsstil.
2. Være konsistent og bedre end konkurrenter til at forblive determineret, fokuseret, selvsikker og bevare oplevelsen af kontrol trods pres”.
Et godt eksempel er, at de skal kunne tolerere at leve relativt afsondret liv med træningslejre og afsavn fra familie. Hertil kan lægges udmattende fysiske krav og strikse planer for søvn og kost. For mange danske atleter vil det være en livsstil på SU lignende vilkår. Udgifter til træning, overnatning, udstyr er høje, og de vil være afhængige af statslig og fonde til at støtte økonomisk.
Så ved siden af det sportslige talent, er der også et talent til at håndtere betydelige sociale og socioøkonomiske udfordringer. Psykologisk kan det beskrives som høje færdigheder til at regulere egne følelser og behov i en konstruktiv retning.
12 Egenskaber giver mental robusthed
Forskerne kom videre frem til 12 egenskaber som atleterne oplevede som hjælpsomme til at udvikle deres mentale robusthed.
Først og fremmeste giver de udtryk for :
En urokkelig tro på at vil lykkes med deres mål trods set backs eller svigt.
Set backs opleves som en kilde til at blive endnu mere determineret.
At de har unikke egenskaber der gør dem bedre end deres konkurrenter, sandt eller ej.
Motiverede af at lykkedes og ikke som sådan af belønning.
De trives med presset fra konkurrencen.
Konkurrenterne bruger de til at blive bedre og accepterer at angst under konkurrence er uundgåeligt, men kan håndteres.
Ikke at blive påvirket af andres resultater dårlige som gode, men fokuserer på egen præstation.
Holder fokus på træning og konkurrence trods forstyrrelser i det sociale liv.
Kan tænde og slukke for sporten og være nærværende socialt når behovet er der.
Har en høj tolerancetærskel for fysisk og psykisk udmattelse eller smerter og samtidig kunne bruge teknik og strategi.
Genvinder hurtigt oplevelsen af kontrol efter uventede hændelser under træning eller konkurrence.
Det sociale miljø spiller en betydning for robusthedheden
Men nu kunne man jo tro, at det hele så er op til atletens psykologiske støbning.
På den anden side syntes jeg derfor også det er vigtigt at nævne betydningen af det sociale miljø. Selv de mest mentalt robuste atleter er afhængige af et konstruktivt socialt miljø som motiverer og faciliterer, at atleten har mulighed for at dedikere sig til sin sport trods de mange afsavn der vil være.
Kort sagt, mor og far eller kæresten må sende atleten afsted på træningslejr med god samvittighed, og accepterer uden at blinke at der kan være højtider eller fejringer hvor atleten ikke kan være med.
Ovenstående kan jo også være inspirerende i den almindelige hverdag, erhvervslivet eller amatørsport, når vi gerne vil holde fokus lidt længere, eller genvinde balancen hvis vi er snublet.
Du kan prøve om du kan spotte nogle af de tolv færdigheder mens du ser OL. Eller prøv at se atleten i lyset af den livsstil der går forud inden de er nået frem til de Olympiske Lege.
Jeg syntes det giver et ekstra lag af fascination og underholdning, at se den psykologiske præstation ved siden af det sportslige resultat.
Du kan læse mere om hvordan du kan bruge idrætspsykologi her enten i sport eller på arbejdspladsen.
Du kan også prøve at se dokumentaren “Man on a Mission” som handler om Brother Colm O’Connell, en irsk præst som træner elite løbere i Kenya. Her er der masser af eksempler på de 12 egenskaber der giver mental robusthed, men formuleret blødt og kærligt
Gode råd om søvn under forandringer, overgangskriser og døgnrytmer behøves ikke være komplicerede. I denne artikel kan lære om hvordan døgnrytme og bedre søvn giver bedre resultater hos mennesker og heste i ridebanespring.
Lys og mørke er med til at styre kroppens døgnrytme og søvn.
Ny livssituation påvirkede søvn og døgnrytme
For cirka 10 år siden blev jeg kontaktet af en forælder til en springrytter. Faren ville gerne hjælpe sin datter med lidt vejledning til bogstaveligt talt at komme op på hesten igen.
Datteren var netop flyttet hjemme fra. Hun var begyndt uddannelse og havde taget sig et fritidsjob. På alle måde en ressourcestærk ung kvinde som var i gang med at skabe grundlaget for sin egen tilværelse.
I hendes fritid dyrkede hun ridebanespringning på konkurenceniveau.
Men noget havde ændret sig. Hvor hesten tidligere havde sprunget fejlfrit, blev der nu lavet fejl på fejl. Kvinden begyndte at tvivle på egne evner til at håndtere hesten.
Jeg tog med ud på ridebanen for at få en fornemmelse af sporten. Jeg ville mærke stemningen og ikke mindst duften af halm og hest. Efter nogle samtaler blev vi klar over, at ændringen med at flytte hjemmefra havde fået konsekvenser for hesten. Pludselig skulle den træne sent om aftenen, efter fyraften. Tidligere havde de trænet om eftermiddagen. Det nye tidspunkt var for både hest og kvinden et tidspunkt hvor kroppen var vant til hvile.
Bedre døgnrytme for mennesker og dyr
Alle organismer på jorden har en rytme der på den ene side er tilpasset døgnet længde kalde ”circadianske rytme”. Den skiftende rytme over årstiderne kaldes den ”circannuale rytme”.
Døgnrytmen er cirka 24 timer. Den regulerer søvn-vågen tilstanden og samtlige biologiske processer der indgår i at være vågen eller sove, herunder appetit, fordøjelse og aktivitet.
Der kan være forskel på om dyr og insekter er dagaktive eller nataktive. Mus fx er nataktive. De undgår flest rovdyr på den måde, med undtagelse af fx uglen som godt kan lide mus, så den er også nataktiv. Mennesker og heste derimod er aktive i dagtimerne.
Døgnrytmen kan aflæses i blodet ud fra mængden af kortisol, en såkaldt biomarkør. Kortisoludskillelsen stiger for mennesker typisk omkring kl. 04:00 om morgenen. Det tidspunkt kaldes ”Nadir” og er kroppens energimæssige lavpunkt og her kropstemperaturen er lavest.
Hen over dagen stiger udskillelsen, og begynder at falde igen om aftenen omkring kl. 2100. Her begynder melatonin at blive udskilt. Melatonin igangsætter processer der er med til at hæmme aktivitet i hjernen, sådan den på et tidspunkt bliver så lidt aktiv at vi falder i søvn og ikke er ved bevidsthed.
Døgnrytmen holdes stort set på plads med sollys, sådan at tidspunktet for søvn-vågenprocessen følger mængden af lys i naturen. Men timing af fysisk aktivitet påvirker også døgnrytmen. Det skal forståes sådan, at hvis kroppen præges til at være fysisk aktiv på bestemte tidspunkter, så tilpasser kroppen sig til at præstere netop på disse tidspunkter.
Døgnrytmen bestemmer, hvornår hjerne og muskler er mest oplagte til sport
Og det er til dels måske forklaringen på hestens og kvindens udfordringer med at dyrke idræt på et tidspunkt af døgnet, hvor kroppen er vant til at spise eller hvile.
For heste i opdræt gælder det i noget omfang, at de har vænnet sig til staldens ”kunstige” døgnrytme for pleje, blive fodret, træne eller hvile. Mens hestes aktivitet i den fri natur vil følge døgnets og årstidernes lys i forhold til deres adfærd og biologiske aktivitet.
Så når rytterne oplever et skifte i livsstil eller en overgang fra ungdom at være voksen og ændrer på de daglige aktiviteter, kan det komme i konflikt med døgnrytmen i staldens kunstige lys. Her vil hesten typisk have vænnet sig til meget stabile døgnrytmer.
Dette gælder i høj grad også mennesker. Trods der kan være forskelle i præference for hvor sent vi naturligt vågner eller bliver søvnige, vil de fleste mennesker være mest mentalt friske tidligst på dagen, og mest gearet til en fysisk præstation om eftermiddagen.
Gode råd om søvn og døgnrytme for hest og rytter gav fejlfrie spring
Enden på historien blev, at vi drøftede nogle gode råd om bedre søvn og døgnrytme med fokus på hvad der ville virke bedst til hest og rytter. Kvinden fik mulighed for at at arbejde aften og træne eftermiddag som hun plejede. Resultatet var, at hesten begyndte at præstere som den plejede og kunne springe fejlfrit igen.
Jeg syntes historien er et godt eksempel på, at mennesker skal huske på vores biologiske ophav og tilknytningen til naturen. Særligt når vi vil fokusere på hvordan vi kan blive mest effektive med de opgaver eller ansvarsområder vi har.
Gode råd om bedre søvn er sjældent så komplicerede, men kræver at vi stopper op og kigger på vores balance i mellem krav til arbejde og fritid.
Lær mere om hvordan du eller din arbejdsplads kan få en bedre søvn og døgnrytme, i mit foredrag om skifteholdsarbejde. Du kan læse mere om søvn og døgnrytmeforstyrelser på sundhed.dk
Mental Robusthed har facineret mig længe, særligt i sport. Jeg er en af dem som sidder klistret til skærmen. Jeg er enormt fascineret af at se, hvor dygtige atleterne er og se stoltheden når de lykkedes med podiepladser.
Særligt til triatlon. Men da afviklingen blev udsat til i morgen, fik jeg lejlighed til at finde en klassiker frem fra arkiverne.
Tilbage i 2002 skrev en gruppe forskere fra Wales en ret god artikel. Den handlede om hvordan britiske OL-atleter forstår begrebet mental robusthed i forhold til livsstil, træning og konkurrence.
Deres konklusion var følgende:
”Mental robusthed er en medfødt eller udviklet evne til at:
1. Være bedre end konkurrenterne til at mestre og rumme de krav et professionelt sportsliv stiller til livsstil.
2. Være konsistent og bedre end konkurrenter til at forblive determineret, fokuseret, selvsikker og bevare oplevelsen af kontrol trods pres”.
Et godt eksempel er, at de skal kunne tolerere at leve relativt afsondret liv med træningslejre og afsavn fra familie. Hertil kan lægges udmattende fysiske krav og strikse planer for søvn og kost. For mange danske atleter vil det være en livsstil på SU lignende vilkår. Udgifter til træning, overnatning, udstyr er høje, og de vil være afhængige af statslig og fonde til at støtte økonomisk.
Så ved siden af det sportslige talent, er der også et talent til at håndtere betydelige sociale og socioøkonomiske udfordringer. Psykologisk kan det beskrives som høje færdigheder til at regulere egne følelser og behov i en konstruktiv retning.
12 Egenskaber giver mental robusthed
Forskerne kom videre frem til 12 egenskaber som atleterne oplevede som hjælpsomme til at udvikle deres mentale robusthed.
Først og fremmeste giver de udtryk for :
En urokkelig tro på at vil lykkes med deres mål trods set backs eller svigt.
Set backs opleves som en kilde til at blive endnu mere determineret.
At de har unikke egenskaber der gør dem bedre end deres konkurrenter, sandt eller ej.
Motiverede af at lykkedes og ikke som sådan af belønning.
De trives med presset fra konkurrencen.
Konkurrenterne bruger de til at blive bedre og accepterer at angst under konkurrence er uundgåeligt, men kan håndteres.
Ikke at blive påvirket af andres resultater dårlige som gode, men fokuserer på egen præstation.
Holder fokus på træning og konkurrence trods forstyrrelser i det sociale liv.
Kan tænde og slukke for sporten og være nærværende socialt når behovet er der.
Har en høj tolerancetærskel for fysisk og psykisk udmattelse eller smerter og samtidig kunne bruge teknik og strategi.
Genvinder hurtigt oplevelsen af kontrol efter uventede hændelser under træning eller konkurrence.
Det sociale miljø spiller en betydning for robusthedheden
Men nu kunne man jo tro, at det hele så er op til atletens psykologiske støbning.
På den anden side syntes jeg derfor også det er vigtigt at nævne betydningen af det sociale miljø. Selv de mest mentalt robuste atleter er afhængige af et konstruktivt socialt miljø som motiverer og faciliterer, at atleten har mulighed for at dedikere sig til sin sport trods de mange afsavn der vil være.
Kort sagt, mor og far eller kæresten må sende atleten afsted på træningslejr med god samvittighed, og accepterer uden at blinke at der kan være højtider eller fejringer hvor atleten ikke kan være med.
Ovenstående kan jo også være inspirerende i den almindelige hverdag, erhvervslivet eller amatørsport, når vi gerne vil holde fokus lidt længere, eller genvinde balancen hvis vi er snublet.
Du kan prøve om du kan spotte nogle af de tolv færdigheder mens du ser OL. Eller prøv at se atleten i lyset af den livsstil der går forud inden de er nået frem til de Olympiske Lege.
Jeg syntes det giver et ekstra lag af fascination og underholdning, at se den psykologiske præstation ved siden af det sportslige resultat.
Du kan læse mere om hvordan du kan bruge idrætspsykologi her enten i sport eller på arbejdspladsen.
Du kan også prøve at se dokumentaren “Man on a Mission” som handler om Brother Colm O’Connell, en irsk præst som træner elite løbere i Kenya. Her er der masser af eksempler på de 12 egenskaber der giver mental robusthed, men formuleret blødt og kærligt
Learn how short sleep impacts communication in Ocean Racing. This blog is the rewritten manuscript for a special edition podcast for the 2023 Round Zealand Sailing Week.
Ocean Racing can be fun. It is a challenging and a great way to train and sharpen skills at sea while competing by gentleman rules. Sailing into the night days in a row however, ocean racing usually takes its toll on every participant. Tiredness sets in.
Commands tend to be shorter. They are less precise and perhaps lacking the required patience to ensure everyone feels appreciated for their effort.
Everybody will experience the effects of both acute and accumulated sleep loss.. This goes for the the leader of the pack finishing in 36 hours or less. And it goes for the rest of the field spending up to 72 hours crossing the finish line.
This will affect your cognitive level of functioning and how your team can stay motivated and keep performing through aversity.
My Name is Robert Benjamin Andersen. I’m a psychologist for 18 years with a expert reputation in sleep.
In this podcast I will talk about how you can understand and deal with sleep loss. I will also talk about strategies to counter act short sleep. I will address how the skipper can aspire to be role model and guide the crew’s attention. This will help keeping motivation and spirits high.
Ocean Racing can be fun. It is a challenging and a great way to train and sharpen skills at sea while competing by gentleman rules. Sailing into the night days in a row however, ocean racing usually takes its toll on every participant. Tiredness sets in.
Commands tend to be shorter. They are less precise and perhaps lacking the required patience to ensure everyone feels appreciated for their effort.
Everybody will experience the effects of both acute and accumulated sleep loss.. This goes for the the leader of the pack finishing in 36 hours or less. And it goes for the rest of the field spending up to 72 hours crossing the finish line.
This will affect your cognitive level of functioning and how your team can stay motivated and keep performing through aversity.
My Name is Robert Benjamin Andersen. I’m a psychologist for 18 years with a expert reputation in sleep.
In this podcast I will talk about how you can understand and deal with sleep loss. I will also talk about strategies to counter act short sleep. I will address how the skipper can aspire to be role model and guide the crew’s attention. This will help keeping motivation and spirits high.
Learn how short sleep impacts communication in Ocean Racing. This blog is the rewritten manuscript for a special edition podcast for the 2023 Round Zealand Sailing Week.
Ocean Racing can be fun. It is a challenging and a great way to train and sharpen skills at sea while competing by gentleman rules. Sailing into the night days in a row however, ocean racing usually takes its toll on every participant. Tiredness sets in.
Commands tend to be shorter. They are less precise and perhaps lacking the required patience to ensure everyone feels appreciated for their effort.
Everybody will experience the effects of both acute and accumulated sleep loss.. This goes for the the leader of the pack finishing in 36 hours or less. And it goes for the rest of the field spending up to 72 hours crossing the finish line.
This will affect your cognitive level of functioning and how your team can stay motivated and keep performing through aversity.
My Name is Robert Benjamin Andersen. I’m a psychologist for 18 years with a expert reputation in sleep.
In this podcast I will talk about how you can understand and deal with sleep loss. I will also talk about strategies to counter act short sleep. I will address how the skipper can aspire to be role model and guide the crew’s attention. This will help keeping motivation and spirits high.
Understand the impact of short sleep:
So how does short sleep impact communication in Ocean Racing? Sleep is a state where the person is quiet, unresponsive to the surrounding environment. Typically laying down and being able to reverse this state to full alertness within seconds or at the minimum minutes.
The basics of sleep
Circadian rythm
Sleep is governed by our circadian rhythm. The wake period is odd 16 hours and a sleep period for 8 hours. The body autonomous nervous system awakens round 4 a.m.. Here it starts to produce alertness with wakefulness starting from 6 a.m. to 10 pm.
This also means that the body will be at its lowest point 4. a.m.. It is a known fact that most traffic accidents happen between 4 and 6 in the morning. Timing of sleep and wake may differ depending on your cronobiology. A lark rises early and goes to bed early. On the other hand an owl staying up late into the night and preferring to rise late.
Feeling sleepy is a response to the circadian rhythm releasing melatonin and ceasing to release high levels of cortisol in. This happens in the evening. In the morning however, this is reversed when cortisol levels rising driving arousal and attention for the coming day.
Tiredness is the experience of wastematerials in the brain
Tiredness is a result of time awake. Time awake produces several neurotoxins that build up in the brain. Primarily in the prefrontal cortex. This hampers neurotransmission and thereby our alertness, response rate, ability to plan and execute actions in the correct order.
When whe have been awake for more than 16 hours, our ability to motivate ourselves and stay aware of other people’s needs, will decline. Our need to sleep will create psychological pressures us to find a place where we can lie down and sleep. Behaviorally sleep is a process where we lay down, arequiet and disconnect from the environment for a while.
How much sleep does sailors need
Most people will need 7-8 hours of sleep on an average basis to maintain cognitive and emotional functioning. That said many will sleep somewhat less during the week and catch up in the weekend and experience no ill effects.
15% of the population though report in various polls that they do not get sufficient sleep due to work and family responsibilities, and in my experience perhaps have some questionable habits leading to sleep curtailment where short sleep becomes the norm. This will lead to accumulated sleep loss that have similar negative effects to cognition and emotional wellbeing as acute sleep loss.
Preparing for an ocean race this is an important thing to note, and the Skipper should request that crew do their best to show up with no accumulated sleep loss or acute sleep for race day. My advice is, that the crew should sleep as long as possible on raceday. This will delay the process of building up neurotoxins in the brain as long as possible.
This strategy work best with sleep cycles of at least 90 minutes should be prioritized letting the brain have a cycle of deep sleep and some REM sleep.
Keeping up performance and communication with short sleep
It’s a common know fact that best time of day for physical activity and performance is during late afternoon and early evening. In the morning our body is still building up arousal levels, and during the night arousal declines.
Another way to look at this, is to observe a relationship between arousal and performance on an X-Y plot. Yerkes Dawson model of performance assumes and inverted U relation between arousal levels and performance assuming an optimal zone of arousal for performance on a specific task.
Calm alertness
A crew must be alerted to upcoming tasks. But they should be able to execute them calmly and coordinated. That meas without undue stress or sudden exaggerated behavior.
Lack of sleep though will lead to “jittery responses” and exaggerated executions and difficulty on planning the correct order of tasks. This is because your body is stressed from the lack of sleep and prefrontal cortex is not functioning optimally. The brain will need help in guiding attention and staying motivated, confident and competent.
Skippers’ role is both to keep the crew alerted and primed to the next task, while at the same time avoiding stressing the crew to a point where skills and performance will decline.
Use the principles of Albert Bandura’s model of Self-Efficacy to mitigate the effects short sleep and communication.
Albert Banduras model of building self-efficacy can be inspiring for the skipper.
You can use this model to help your own or other peoples sense of self-efficacy. Self-efficacy and achievement happens when you experience tasks and goals can be executed with 100% certainty.
Thit means that goals and task should broke down into manageable and understandable actions. An successful executed task will result in a feeling of mastery. Successive mastery experiences build on each other and strengthens a belief of self-confidence.
Stride towards friendly communication in spite of short sleep
The second point is to utilize different skill levels among the crew and make certain everybody participates in passing on what they have learned in a friendly manner. This will help set expectations both on skills but also necessary attitudes and norms for performance on different levels of experience and skills.
Many skills in sports are tacit and best learned through observation and imitation. The more experienced crew therefor are important role models in passing on knowledge and skills.
This can be an important point to address continuously especially when the situation is tough and full of adversity, when tiredness, hunger or cold sets in. Shared goals that go beyond podium positions can help keep the crew – everybody should strive towards not just being a winner, but a champion.
Skipper should be champion of the crew in spite of short sleep
I often find inspiration in Muhammed Ali. His goal was to create a platform on which he could address black people’s rights a goal going much further than just winning the next fight. I would suggest that every skipper should communicate his or her goal on participating and winning and why this goal goes way beyond the finish line.
This leads to the third principle in building self-efficy. Feedback on task execution should always motivate to make yet another effort of mastery and build positive emotions of respect, concern and appreciation. Always make sure you complete successive attempts with “well done, try again!”.
Keep the crews energy and spirit in the necessary performance zone with positive communication
As a skipper you should also fokus on guiding the crew to “stay in the zone” both cooling off and warming up to a task. This is relevant both in a single-hand task, shorthanded or with a full crew. Peptalks help people warm up to the challenge, building up energy and focusing their attention on the task and the order in which to execute it . Afterwards appreciation is helpful to calm people down after maximum effort with high levels of adrenaline.
Controlled breathing is an excellent way to tell the body “I’m safe again – dangers over, I can calm down and refocus”.
Let me summarize. Everybody on board can help create an atmosphere of “seamanship and confidence” by setting tasks that are within peoples grasp to solve.
By being a role model both for task execution and team culture, motiving each other to keep trying and last helping each other building energy levels and calming down again.
The skipper can help guiding the crew’s behavior though observing these principles.
Guiding attention for communication during short sleep
When stress, cold, tiredness and exhaustion set in – attention narrow, skill levels decline and cognitive impairment for lack of sleep hampers concentration. In sport, this effect it also known as “choking”.
Choking can be counteracted by using Nideffers Model of Attention. A coach or skipper can guide the cew with a self-talk procedure. This also works for single-handled sailors. The Model of Attention Intuitively states, Attention can be either broad or narrow focusing internally or externally.
Plotted on two dimensions we get a grid with first “Broad External Focus” where we assess the situation based on our reading of the environment.
Second, we dive in “broad Internally” and analyze our options based on knowledge and experience.
Thirdly we narrow down internally and plan and prepare the order of actions we deem necessary and fourthly go narrow broadly again and execute the tasks at hand.
As a guiding principle, this can help staying focused and avoiding choking, by nudging our attention in the right direction. Use it as a framework to use between tactician, pitman, navigator and skipper to facilitate shared attention before tasks are executed.
Last remarks on how short sleep impacts communication
In this podcast, I have talked about the importance of sleep, both before a ocean race event to make sure the crew is not carrying sleep-debts on aboard as this will compile on the effects of prolonged wake-fullness that is an inevitable part of long distance ocean racing.
Prolonged wakefulness will have an impact on both cognitive and emotional resources. This is due to the circadian rhythm that regulates attention during the course of a day and a homeostatic buildup of neurotoxins. These can unly be cleared with processes that happens during sleep.
The negative effects of prolonged wakefulness can be somewhat off-set with sleep-cycles of 90 minutes. A “sleep-log” paying attention to total sleep time can help plan and time sailors cat naps during ocean racing.
Prolonged wakefulness will take its toll at some point for everybody. Paying attention to communication can help keep the crew feel motivated, appreciated and confident.
You accheive sports specific self confidence when four things happen:
Tasks are experienced and 100% manageable
Role models are available
Feedback is focused on building positive emotions
Peptalks builds energy and appreciation helps people calm down.
You can coordinate tasks by following another 4 step process
Assess the situation with broad external attention,
Finishing broad and narrow with executing the task.
If you found this podcast interesting, you can head over to www.trainingkickstarter.com and find the written manuscript of this podcast as a blogpost with pictures of the models I have presented.
I hope you have found some inspiration for your next ocean race, and I wish you God Speed and a Safe journey.
Check out my workshops and keynotes and feel free to contact for a qoute for an online webinar.
Training kickstarter er tilbage i et nyt format med inspirerende keynotes og foredrag om fysisk og mental sundhed.
Jeg glæder mig til at inspirere og undervise i de metoder, værktøjer og principper jeg har brugt i de seneste 20 år som psykolog.
Det vil jeg gøre med Inspirerende keynotes, foredrag og workshops hvor formålet er at efterlade publikum inspirerede og engagerede til at leve et sundere liv mentalt og fysisk .
Læs mere om om mine foredrag og workshops her og bliv inspireret af mine blogindlæg her.
Du kan også booke mig via artikulation.dk til rådgivning om public speaking og tale så det kan mærkes.
